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R O C K a une collique cérébrale...


R O C K

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Bon je sais pas si il y a du monde intéressé... Mais je vous donne mon programme d'entraînement pour travailler Force et Musculature (quand je dis musculature, je parle de former les muscles et les rendre tonic, pas de gonflette genre tu as un bras de mamouth et t'es même pas cap de te branl** par manque de force :paclass: ...)

LUNDI

- Pectoraux (6 séries de 10 répétitions avec 90% de votre poids MAX)

- Biceps (6 séries de 10 répétitions avec 90% de votre poids MAX)

- Abdominaux (ceux du haut et ceux du bas) (4 séries de 40 répétitions pour chacune des parties)

MARDI

- Epaule et Dos : tirage nuque et tirage poitrine (6 séries de 10 répétitions avec 90% de votre poids MAX, et ceci pour chaque exercice)

- Triceps (6 séries de 10 répétitions avec 90% de votre poids MAX)

- Abdominaux (ceux du haut et ceux du bas) (4 séries de 40 répétitions pour chacune des parties)

MERCREDI

Idem que LUNDI

JEUDI

- Cuisses (6 séries de 20 reps à 90%)

- Mollets (6 séries de 50 à vide)

- Fessiers (4 exos détaillés plus tard)

- Abdominaux (ceux du haut et ceux du bas) (4 séries de 40 répétitions pour chacune des parties)

Exercices pour les fessiers : (entraînement du jeudi...)

- Exercice 1 : 4 séries de 40 reps

Allonger vous sur le sol.

Les jambes fléchies, les pieds collés au sol et les bras le long du corps.

Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers.

Maintenez la position et enchaînez de petits mouvements de contraction de bas en haut sans reposer le dos au sol.

- Exercice 2 : 4 séries de 40 reps

Allongez-vous au sol sur un côté.

La jambe du dessous est pliée pour maintenir votre corps.

Tendez la jambe du dessus devant vous, perpendiculairement au torse, le pied flexe.

Soulevez-la pour une série de battements de bas en haut.

Contrôlez bien la descente : le pied ne doit pas toucher le sol ! (et oui c’est plus dur ainsi…)

- Exercice 3 : 4 séries de 40 reps

Allongez-vous au sol sur le côté.

Votre tête est posée sur le bras.

Les genoux sont pliés à 90 ° et les deux jambes posées l'une sur l'autre.

Le mouvement consiste à décoller, le genou du dessus tout en gardant les 2 pieds en contact.

Revenez à la position initiale en inspirant puis recommencez le mouvement.

- Exercice 4 : 4 séries de 40 reps

Vous êtes au sol en appui sur les coudes et les genoux.

Le dos bien droit. (Ne creuser surtout pas votre bas du dos au risque de vous blesser)

Le mouvement consiste à tendre une jambe et à effectuer des battements réguliers vers le haut.

L'important est de s'y tenir, cela me prend entre 1H30 et 2H chaque jour... Mais moi qui suis pas musclé et maigre à la base, voilà le résultat en moins de 2 mois d'entraînement (j'ai débuté le 13/04/2004), j'ai pris une photo pour ne tromper personne, je suis pas trop baraque en fait...mais un jour je serais plus musclé si je continue c'est sûr...par contre faut savoir s'arrêter avant de partir en couille avec la gonflette :P :

2mois2.jpg2mois.jpg

PS: je ne suis pas encore très musclé mais avouez que en se donnant les moyens, on a des résultats en moins de 2 mois c'est cool non? :)

PS': la 1ère image ne sert à rien à part que je la trouve belle lol... :paclass:

REMARQUE ;)/b]

Voici une bonne adresse pour faire votre propre programme (muscu ou séchage, et perte de poids). Ils donnent même des conseils pour l'alimentation qui est très important en général pour éviter les prises de poids et bien se muscler. Ce site s'adresse autant aux filles qu'aux mecs d'ailleurs... GO!GO!

http://www.bodyscult.com/modules.php?name=News

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Si j'ai bien compris tes exercices se font en salle Rock. :)

T'aurais pas 2 ou 3 conseils pour ceux qui veulent faire çà à la baraque, sans matos. :paclass:

Genre je fais des pompes le matin depuis quelque temps, c'est sympa, mais bon.

Enfin voilà, tu sembles bien t'y connaitre question programme :paclass: .

Ah oui, moi, pas plus de 1/2 heure par jour, merci :P

Modifié par SNKpoucin
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Si j'ai bien compris tes exercices se font en salle Rock. :paclass:

T'aurais pas 2 ou 3 conseils pour ceux qui veulent faire çà à la baraque, sans matos. :paclass: 

Moi j'ai un appareil qui fait tout chez moi... mais pour les non connaisseurs....

avec 2 petits halteres et des poids en sup vous pouvez travailler TOUT, mais absolument TOUT les muscles...je te fais un topo demain si j'ai le temps...

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et on peut pas avoir une photo d avant  ?

mais ne serait ce pas un fuck que j apercevrais en premier plan ?

bah j'essairai de trouver une tof d'avant mais crois moi sur parole...j'étais pas épais...

oui c'est un Fuck au premier plan... mais il est pas pour toi popo :paclass:

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Non justement ce qu'il fait c'est l'inverse de la gonflette, qui vient rapidement et repart aussi vite.

ROCK mettra du temps à avoir une "faible" masse musculaire mais une densité plus importante et qui restera à long terme (sauf au bout de 3 soirée 'radio bierre foot')

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Ca demande quand même un sacré investissement en temps, je c pas si vous vous rendez compte de ce que c'est 1h30 par jour depuis 2 mois :) !! Cela dit c'est vrai que les résultats sont sympatoches, et bravo pour trouver chaque jour la motivation necessaire, car ça doit pas être facile.

Une question, dans ton programme Rock tu mets 4 series de 10 machins puis 4 series de 20 trucs, je me suis toujours demandé ce qu'on faisais entre les séries? on fait des étirements ou un autre type d'exo? Et est ce qu'en plus tu t'imposes un régime ou pas? Parceque ça pour moi c'est vraiment inconcevable!!

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Non justement ce qu'il fait c'est l'inverse de la gonflette, qui vient rapidement et repart aussi vite.

ROCK mettra du temps à avoir une "faible" masse musculaire mais une densité plus importante et qui restera à long terme (sauf au bout de 3 soirée 'radio bierre foot')

:blink: Tu m'épates Jedi...c'est exatement ça...

En effet je travaille force et endurance...ce qui donne des muscles tonic et solides...

En fait, qd tu prends de la masse musculaire, c'est que tes muscles actuels ne suffisent plus à répondre aux efforts que tu leur demande.

Et contrairement à ce que pense certain, tes muscles ne vont pas gonfler ou grossir pour te donner plus de force...mais en réalité ton organisme détruit tes fibres musculaires pour en construire d'autres plus épaisses, c'est comme ça en fait que tu te vois plus musclé...et si tu augmente ton entraînement car tu progresses...tes nouvelles fibres vont encore être détruites pour être remplacées par d'autres encore plus épaisses et à la fin tu deviens HULK :lol: nan je déconne...

Et comment et à partir de quoi vont être construite tes nouvelles fibres....bein ton alimentation : protéines (viande rouge, poulet, poisson...), il faut manger des légumes pour garder l'équilibre aussi...Par ailleurs quand vous faites de la muscu, votre organisme va vous demander des protéines et vous aller avoir envie de manger plus...et cela va croissant...et...

Le problème des gens qui voient leur muscles fondre, quand ils arrêtent la muscu, vient du fait que d'un coup vient, leur corps n'a plus besoin de toutes ses protéines car les fibres actuelles ne sont plus sollicitéés et donc les aliments énergétiques consommés à partir du moment où on arrête sont transformés en graisse car votre organisme ne sachant pas quoi en faire, et bein il fait des réserves de graisses et c'est pas top :) ...

Donc les gens qui s'y connaissent (sportif de haut niveau etc...) qd ils arrêtent, ils font un régime puis enchaîne sur une hygiène alimentaire équilibrée pour garder leurs muscles secs et pas graisseux...Voili Voilou... :class:

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tes nouvelles fibres vont encore être détruites pour être remplacées par d'autres encore plus épaisses et à la fin tu deviens HULK  :class:  nan je déconne...

Ahhhh ok et Hulk est vert car il doit bouffer énormément de légume pour alimenter ses fibres :blink:

Désolé ct juste une connerie :)

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Ca demande quand même un sacré investissement en temps, je c pas si vous vous rendez compte de ce que c'est 1h30 par jour depuis 2 mois :class: !! Cela dit c'est vrai que les résultats sont sympatoches, et bravo pour trouver chaque jour la motivation necessaire, car ça doit pas être facile.

Une question, dans ton programme Rock tu mets 4 series de 10 machins puis 4 series de 20 trucs, je me suis toujours demandé ce qu'on faisais entre les séries? on fait des étirements ou un autre type d'exo? Et est ce qu'en plus tu t'imposes un régime ou pas? Parceque ça pour moi c'est vraiment inconcevable!!

Bah oui il faut une certaine volonté...car bien sûr j'ai autre chose à foutre ...mais bon il est aussi important d'entretenir sa forme physique...cela peut éviter pas mal d'ennuis...un entraînement de muscu comme le mien c'est comme faire du sport car c'est tout le contraire de la gonflette...en plus je fais du cardio lol !!

le WE par contre je fais d'autres activités physiques avec ma chère et tendre... :)

oui j'ai un régime alimentaire guidé mais pas super strict non plus...

Et entre les séries tu attends 40 secs, le temps que ton coeur se calme en fait...

en effet, quand tui fais des efforts ton coeur est sollicité pour pomper et envoyer beaucoup de sang dans tes muscles, et si tu le laisse pas se reposer, tu vas plus rien soulevé car la fatiguephysique vient un peu de là...

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J ai toujours consideré la musulation comme un complément à un sport par exemple:renforcement musculaire,optimisation des performances,et non faire de la musculation pour faire de la muscultation.

Mais j admire l'investisement personnel des gens des salles de musculation par ce que en ayant fait pendant 1 an à un rythme de 4 heures/semaine(en complément du foot),je trouve ça assez difficile.

Enfin moi je fais du foot et tu vas me dire que c'est le même raisonnement c'est quoi l'interêt de faire du foot.

Je pense que le principal c'est faire du sport quelque soit le sport,pour entrenir ça forme.

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Et surtout de façon régulière, on y gagne au fur et à mesure :class:

Ca rejoint un topic qui avait été lancé : "vous faites quoi comme sport".

Enfin quoiqu'il en soit, Emu Nova se lancera dans l'entretien des corps des joueurs pour devenir des athlètes du pad et séduire les amatrices de mangas :)

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Comment faire de l'exercice pour ceux qui ont aucun matos? Même sans altère.

Pectoraux:

Faire des pompes, mais il faut placer les mains d'une certaine façon. Mettez vous en position de faire les pompes et tournez vos mains pour que vos index se touchent. Ecartez vos mains ensuite pour faire les pompes plus facilement.

bicep:

Pareil faire des pompes, mais cette fois ci placez vos main pour que vos 2 pouces se touchent et ensuite écartez vos mains pour faire les pompes.

On peut faire aussi des tractions mais il faut avoir une barre pour s'accrocher.

Epaule:

Prendre un poid (altère ou sac ou...). Etre debout le ou les bras le long du corps (ça dépend si on a un poid ou 2, un dans chaque bras. Bras tendu, vous levez votre poid en écartant le bras de votre corps. En fait, placez vous dos au mur et levez votre main en ayant le bras tendu et votre main toujours en contact avec le mur. C'est juste pour l'exemple, après mieux vaut faire ça près d'un mur.

Abdo:

Simple. Se mettre allonger et lever le haut de son corps s'en que les jambes se lèvent. Si on a assez d'abdo, il y a besoin de personnes pour tenir vos jambes. Sinon, si vous n'y arrivez pas et que vous êtes seuls, vous pous vous mettre allonger et cette fois ci levez les jambes et elles doivent restez raides. Ou sinon, encore plus simple. Se mettre assis au bord du canapé, avec que les fesses (et aussi les mains, facultatif) qui touchent le canapé, pas les cuisses. Vous levez les pieds pour mettre vous jambes à l'horizontal.

Mollet:

Simple. Vous vous déplacez toujours sans poser le talon au sol. Ou sinon vous faîtes des genuflexions sans que le talon touche le sol.

Cuisses:

Simple aussi, il faut courrir (en dehors de l'appart, c'est conseillé).

Fessier:

Bin, Rock a déjà donné un exercice sans matos.

Voila, voilou.

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on peut travailler les abdos du haut sans avoir besoin d'un personne...mais c'est compliqué a expliquer...

on reste coucher le dos plat et les plantes des pieds posés et genous repliés..

ensuite on contracte ses abdos en soulevant légerement le dos et on garde la position et la contraction au moins 2 secs... et puis on relache et avant que le dos ne touche le sol et ne soit a plat sur le sol, on recontracte de suite pour 2 autres secondes..

on fait 4 séries de 40 comme ca... et c'est que je fais...c'est simple mais si on fait les contractions comme il faut ca vous détruit!!

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